اسیدچرب امگا ۳ برای بدن و مغز فواید بسیاری دارد. به‌توصیه بسیاری از سازمان‌های بهداشت و سلامت، بزرگ‌سالان باید هر روز حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از اسیدهای چرب امگا۳ مصرف کنند.
به همین دلیل در این مطلب منابع غذایی امگا ۳ معرفی می‌شود.
۱. ماهی خال‌خالی
ماهی خال‌خالی از نوع ماهی‌های کوچک و چرب است. این ماهی علاوه‌بر آنکه یکی از بهترین منابع غذایی امگا ۳ است، بسیاری از مواد مغذی دیگر را نیز دارد. مصرف فقط ۱۰۰ گرم آن می‌تواند دوبرابر نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد سلنیوم را تأمین کند.
۲. ماهی سالمون
سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود محسوب می‌شود. این ماهی حاوی مقدار زیادی امگا ۳ بوده و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های B است.
بنابر تحقیقات، افرادی که به‌طور منظم ماهی‌های چرب مثل سالمون مصرف می‌کنند، کمتر در خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی قرار می‌گیرند.
۳. روغن جگر ماهی کاد
روغن جگر ماهی معمولاً به‌شکل مکمل غذایی مصرف می‌شود. همان‌طور که از اسم آن مشخص است، این روغن از جگر ماهی کاد (ماهی روغن) گرفته می‌شود.
این روغن نه‌تنها سرشار از امگا۳ است، بلکه فقط یک قاشق غذاخوری از آن به‌ترتیب، ۳۳۸ و ۲۷۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین D و ویتامین A را دارد.
۴. شاه‌ماهی
شاه‌ماهی نوعی ماهی چرب با جثه‌ای متوسط است و اغلب به‌صورت دودی، ترشی یا پخته و کنسرو شده به فروش می‌رسد.
یک فیله از این ماهی ۱۰۰ درصد مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین D و سلنیوم و ۵۰ درصد ویتامین B12 را دارد.
۵. ماهی ساردین
ماهی‌های ساردین ماهی‌های چرب بسیار کوچکی هستند که معمولاً به‌عنوان پیش‌غذا یا میان‌وعده استفاده می‌شوند. این خوراکی بسیار مغذی است، به‌ویژه وقتی به‌طور کامل مصرف شود. ساردین تقریباً حاوی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
۶. ماهی کولی
ماهی کولی کوچک و چرب است و معمولاً به‌صورت خشک یا کنسروشده به فروش می‌رسد. این ماهی منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و نیز سرشار از کلسیم است.
۷. خاویار
خاویار یکی از منابع غذایی امگا ۳ است که جزو خوراکی‌های لوکس محسوب می‌شود. این خوراکی سرشار از کولین (ویتامینB4) است و البته کمی هم اسید چرب امگا۶ دارد.
۸. دانه کتان
دانه کتان غنی‌ترین منبع غذایی کامل از اسید چرب امگا۳است و اغلب به‌عنوان مکمل امگا۳ استفاده می‌شود.
۹. دانه چیا
چیا بسیار مغذی و سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر است. ۲۸ گرم دانه چیا، ۴ گرم پروتئین دارد، پروتئینی که حاوی هر ۸ اسید‌آمینه ضروری برای بدن است.
۱۰. گردو
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر بوده و همچنین حاوی مقدار زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی است.
۱۱. سویا
سویا علاوه‌بر آنکه یکی از منابع غذایی امگا ۳ است، فیبر و پروتئین گیاهی فراوانی نیز دارد. این خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است.
۱۲. سایر منابع غذایی امگا ۳
یادتان باشد که ۸ غذای اول این فهرست حاوی اسیدهای چرب امگا۳ EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید) هستند. این نوع امگا در برخی از غذاهای حیوانی، دریایی و جلبک‌ها یافت می‌شود.
اما خوراکی‌های نهم تا دوازدهم حاوی اسیدهای چرب امگا۳ ALA (آلفا لینولنیک اسید) هستند. ارزش غذایی این نوع امگا۳ در مقایسه با دو نوع اسید چرب امگا۳ قبلی کمتر است.
خوارکی‌های دیگری هم وجود دارد که حاوی مقدار کمی اسید چرب امگا ۳ هستند. برخی از این خوراکی‌ها عبارت‌اند از: تخم مرغ، گوشت قرمز، محصولات لبنی، دانه‌های کنف و سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.
Tuesday, 21 March , 2023